5 alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose

A osteoporose é uma doença bastante comum entre as pessoas idosas. Caracterizada pela perda progressiva de massa óssea, essa condição enfraquece os ossos, tornando-os suscetíveis a sofrer fraturas com mais facilidade. 

Quando afirmamos que esse problema é recorrente, não estamos exagerando: segundo o Ministério da Saúde, até 2023 mais de 100 milhões de brasileiros conviviam com a osteoporose. Se olharmos para o cenário mundial, os números são ainda mais alarmantes, já que mais de 500 milhões de pessoas apresentam a doença, de acordo com a International Osteoporosis Foundation (IOF).

Justamente pelos altos índices relacionados à osteoporose, especialistas e autoridades de saúde alertam sobre a importância de as pessoas adotarem medidas de prevenção o quanto antes, para um envelhecimento saudável.

Sintomas e riscos associados à osteoporose

A osteoporose torna os ossos porosos e frágeis e, na maioria dos casos, é assintomática. Porém, alguns pacientes podem sentir dores e apresentar algumas limitações, além de terem sua saúde mental afetada por essa condição.

Devido a questões hormonais desencadeadas pela menopausa, essa doença é mais comum entre o público feminino do que entre o público masculino. Sendo assim, de acordo com o Ministério da Saúde, existe a estimativa de que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão uma fratura ao longo da vida em virtude da osteoporose.

As consequências dessa doença, no entanto, não param por aí. Depressão, deformidades nos ossos e perda de independência também são situações comumente associadas a essa condição.

Além disso, é sempre importante reforçar que, em uma pessoa com osteoporose, a calcificação pode levar mais tempo para ocorrer após uma fratura, e que outras complicações estão sujeitas a acontecer durante esse período de recuperação, como a embolia pulmonar.

Cuidados para prevenir a osteoporose

O tratamento da osteoporose envolve a suplementação de cálcio e vitamina D, além de medicamentos específicos. Porém, é recomendado começar a cuidar da saúde ainda na juventude, a fim de prevenir ou retardar a progressão da doença.

Uma das principais recomendações dos especialistas é tomar sol todos os dias, entre 6h e 11h da manhã, durante 20 minutos. Isso porque os raios ultravioletas estimulam a produção de vitamina D, nutriente fundamental para a absorção de cálcio.

Também é recomendado adotar uma rotina saudável, evitando o consumo excessivo de álcool e cigarro e priorizando a prática regular de atividades físicas, que não apenas fortalecem a musculatura, como também impactam positivamente o equilíbrio e os reflexos.

Para mulheres que entraram na menopausa, é indicado fazer o acompanhamento regular para a realização de exames, como a densitometria óssea, e a suplementação necessária.

Quais alimentos consumir para prevenir a osteoporose?

Além de todos os cuidados citados acima, uma alimentação balanceada e rica em alguns nutrientes também é essencial para prevenir a osteoporose no futuro. Confira quais alimentos você deve incluir na sua dieta para evitar essa doença e ter mais bem-estar na velhice.

1 - Leite e seus derivados
Ricos em fósforo, proteína e cálcio, o leite e seus derivados, como queijos, manteiga e iogurte, são fundamentais para a manutenção da saúde dos ossos.

A quantidade indicada depende da idade e outros fatores, porém, de forma geral, a recomendação é que pessoas com menos de 50 anos consumam ao menos 1.000 mg de cálcio por dia. Já quem passou dos 50 anos deve ultrapassar 1.200 mg de consumo diário.

A título de comparação, um copo de leite ou uma fatia de queijo contém aproximadamente 300 mg, enquanto um copinho de iogurte pode chegar a 450 mg.

2 - Sementes e oleaginosas
Alimentos como castanhas, gergelim, chia, nozes, amêndoas, linhaça e castanha-do-pará são ricos em fósforo, magnésio, zinco, ômega 3, fibras e proteínas, que ajudam a manter os ossos e dentes protegidos e fortes.

Porém, é importante lembrar que o indicado é evitar as versões temperadas ou adoçadas desses alimentos, dando preferência às oleaginosas e sementes em sua versão natural.

3 - Peixes
Para quem deseja ter uma alimentação saudável e prevenir a osteoporose, é imprescindível acrescentar alguns tipos de peixes na dieta. Opções como o salmão, a sardinha e o atum são excelentes escolhas por serem importantes fontes de cálcio, magnésio, fósforo, ômega 3 e proteína.

4 - Ovo
Considerado um alimento completo, o ovo possui proteínas, minerais, cálcio, magnésio e vitaminas. Por isso, quando consumido em quantidades moderadas, ele pode trazer muitos benefícios para o organismo – e os ossos não ficam de fora!

5 - Vegetais verde-escuros
O espinafre, a couve, a acelga, o repolho, a rúcula e o brócolis são alguns dos alimentos que se encaixam nessa categoria. Por serem ricos em magnésio, cálcio, ferro e fósforo, eles são muito importantes para pessoas que querem cuidar dos ossos e evitar a osteoporose no futuro – principalmente os veganos e intolerantes à lactose, que podem consumir esses alimentos em substituição ao leite e seus derivados.

Trate a osteoporose com a ajuda do Angeli
Adotar uma alimentação balanceada e hábitos saudáveis é essencial para quem quer prevenir a osteoporose ou evitar sua progressão. Porém, muitas vezes, só isso não basta: é preciso, também, fazer o acompanhamento com um especialista. Aproveite o seu plano de saúde Angeli para cuidar da saúde de forma humanizada e multidisciplinar, contando com o apoio de médicos especialistas!